Workouts für Zuhause

Gerade jetzt während der Corona Pandemie fangen viele Menschen an, sich für den Sport zu begeistern. Welche bessere Beschäftigung gäbe es auch, in einer Zeit, in der Geschäfte, Läden und Cafe’s geschlossen sind, als sich körperlich zu betätigen? Es ist nicht nur gesund und sorgt für eine gute Figur, sondern baut auch Stress ab. Aber was tun, wo doch jetzt alle Fitnessstudios geschlossen sind? Das ist überhaupt kein Problem. In diesem Blogbeitrag wird Dir gezeigt, wie Du ganz ohne Geräte, nur mit Deinem eigenen Körper ein effektives Workout für Zuhause durchführen kannst.

Workoutplan für Zuhause für Frauen

Bei uns Frauen sind vor allem die Bauch Beine Po Übungen für Zuhause zum Abnehmen geeignet. Sie machen Spaß und sind sehr vielfältig.

Bauch

Sit ups gehören zu den bekanntesten aber auch effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Lege dich auf den Rücken und stell deine Beine angewinkelt auf den Boden. Jetzt hebst du immer wieder deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie. Du kannst deine Hände dabei auch in den Nacken legen, dies macht die Übung ein wenig leichter. Um zusätzlich deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kannst du die Sit ups einfach diagonal ausführen.

Der Unterarmstütz (Planks) beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig. Am meisten aber den Bauchmuskel. Lege dich zunächst auf den Bauch und winkel deine Ellbogen an. Hebe nun deinen Körper und halte die Position. Achte darauf, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Der Kopf ist nach unten gerichtet und Oberschenkel, Bauch, Po und Schultern sind angespannt. Wiederhole diese Übung mehrmals.

Beine und Po

Der Ausfallschritt stärkt die Beinmuskulatur und sorgt für einen knackigen Po. Hierfür einfach hüftbreit hinstellen und mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen während du tief einatmest. Senke deinen Oberkörper und während du dich wieder zurück in die Ausgangsposition begibst, atmest du aus. Wiederhole die Übung mehrmals.

Squats (oder auch Kniebeugen) sind nicht nur gut für Bauch und Po, sondern, bei richtiger Anwendung, auch gesund für die untere Rückenmuskulatur. Stell dich für die Übung einfach wieder hüftbreit hin, lege die Hände ineinander und gehe langsam mit deinem Oberkörper nach unten. Dein Blick ist dabei immer nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass deine Knie oder Füße nicht nach außen zeigen, um Verletzungen vorzubeugen.

Workoutplan für Zuhause für Männer

Auf das regelmäßige Kraftraining zu verzichten fällt den meisten Männern sehr schwer. Allerdings könnt ihr euer Training leicht in den eigenen vier Wänden fortsetzen. Im Folgenden findest du dafür einige Workout Vorschläge.

Burpees

Bei dieser Übung werden Beine, Rumpf, Arme und der Rücken beansprucht. Begib dich in die Liegestützposition und halte durch deine angewinkelten Arme, deine Brust ein paar Zentimeter nach oben. Drücke dich jetzt zügig hoch, indem du die Füße vom Boden löst und lande in der Froschhocke. Springe, mit nach oben ausgestreckten Armen, schnell hoch und gehe anschließend sofort wieder in die Ausgangsposition.

Seitliche Wechselschritte

Um die Oberschenkel und das Gesäß zu trainieren, ist der Wechselschritt genau richtig. Stelle hierfür deinen linken Fuß auf eine Erhöhung und gehe leicht in die Knie. Drücke dich jetzt schnell ab, dabei stellst du dein rechtes Bein auf die Erhöhung während das linke jetzt auf den Boden gestellt wird. Wiederhole diesen Vorgang schnell und immer wieder.

Seitstütz- Kreuzcrunches

Diese Übung beansprucht die Bauchmuskulatur, den Rumpf und den Rücken. Gehe in den Seitstütz und halte den rechten Arm gestreckt, heb den linken Arm hoch. Führe jetzt den linken Arm und das rechte Bein zusammen und halte die Position kurz. Wechsle anschließend die Seite.